ໂຣຄເບົາຫວານແລະການອອກກຳລັງ

ໂຣຄເບົາຫວານແລະການອອກກຳລັງ

ໂຣຄເບົາຫວານ ເປັນໂຣຄທີ່ຮ່າງກາຍ ບໍ່ສາມາດໃຊ້ນ້ຳຕານ ໃຫ້ເປັນພລັງງານໄດ້ ຢ່າງເຕັມທີ່ ເຮັດໃຫ້ມີຣະດັບ ນ້ຳຕານໃນເລືອດ ສູງຢູ່ເປັນເວລາຍາວນານ ຈົນເກີດພາວະແຊກຊ້ອນ ການຮັກສາ ທີ່ສຳຄັນຂອງໂຣຄເບົາຫວານ ປະກອບໄປດ້ວຽ ການຄວບຄຸມອາຫານ ຢ່າງເໝາະສົມ ການອອກກຳລັງກາຽ ການຄວບຄຸມນ້ຳໜັກ ການໃຊ້ ຢາລົດນ້ຳຕານ ການດູແລໂຕເອງ.

  • ການອອກກຳລັງກາຽ ຈະເຮັດໃຫ້ ການຄວບຄຸມ ເບົາຫວານງ່າຽຂື້ນ ແລະເຮັດໃຫ້ ນ້ຳໜັກລົດລົງ.
  • ຄົນທີ່ບໍ່ເຄີຽ ອອກກຳລັງກາຽ ໃຫ້ເລີ້ມເທື່ອລະນ້ອຽ ໂດຽເລີ້ມຈາກ ກິຈຈະວັດປະຈຳວັນ ເຊັ່ນ ການຍ່າງໄປເຮັດວຽກ ໃນການງານແລະໜ້າທີ່ ການໃຊ້ຂັ້ນໄດ ແທນຂັ້ນໄດໄຟຟ້າ ຫຼືຂັ້ນໄດເລື່ອນ ຫຼືການເຮັດໄຮ່ໄຖນາ ທຳການເຮັດສວນຄົວ ເມື່ອທ່ານແຂງແຮງຂຶ້ນ ທ່ານສາມາດ ອອກກຳລັງກາຽ ໂດຽການແລ່ນ.
  • ເລືອກກິຈຈະກັມ ທີ່ທ່ານມີຄວາມສຸກ ເຊັ່ນເຕັ້ນລຳ ແລະຄວນອອກກຳລັງ ຮ່ວມກັບຄອບຄົວ.

ຄົນປົກກະຕິ ເວລາອອກກຳລັງກາຽ ຮ່າງກາຽຈະໃຊ້ glycogen, triglyceride, free fatty acid ແລະ glucose  ເປັນພລັງງານຮ່າງກາຽ ຈະປັບຕົວ ບໍ່ໃຫ້ເກີດພາວະນ້ຳຕານຕ່ຳ ໂດຽການລົດການຫຼັ່ງ insulin ເພີ່ມການຫຼັ່ງ glucagon ໃນຣະຍະເລີ້ມຕົ້ນ ເພີ່ມການຫຼັ່ງ  adrenalin ໃນຣະຍະຕໍ່ມາ ຜົນເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຽ ໃຊ້ນ້ຳຕານ ຢ່າງເໝາະສົມ ບໍ່ເກີດພາວະນ້ຳຕານຕ່ຳ.

ຜູ້ປ່ວຽເບົາຫວານ ຊນິດທີ່ໜຶ່ງ ກົນການຫຼັ່ງຮໍ່ຣ໌ໂມ້ນ Hormone ເສັຽໄປລ້າໆ ຄືຜູ້ປ່ວຽເບົາຫວານ ຊນິດທີ່ນຶ່ງ ຖ້າຮັກສາບໍ່ດີ ໄດ້ຮັບອິ່ນສຸລິ້ນ insulin ບໍ່ພໍ ເວລາອອກກຳລັງກາຽ ມີການຫຼັ່ງ adrenalin ຫຼາຽ ເຮັດໃຫ້ນ້ຳຕານ ໃນເລືອດສູງເກີດພາວະ ketoacidosis ໄດ້ງ່າຽ ແລະໃນທາງຕົງການຂ້າມ ຫາກໄດ້ insulin  ຫຼາຽເກີນໄປ ຈະເກີດພາວະນ້ຳຕານຕ່ຳ Hypoglycemia ໄດ້ງ່າຽ ຜູ້ປ່ວຽເບົາຫວານ ຊນິດທີ່ສອງ ພາວະດັ່ງກ່າວພົບໄດ້ນ້ອຽ.

ປໂຍດຈາກການອອກກຳລັງກາຽ

ຜູ້ປ່ວຽເບົາຫວານ ຊນິດທີສອງ ອອກກຳລັງກາຽ ຢ່າງສມ່ຳສເມີ ຈະໄດ້ປະໂຍດດັັ່ງນີ້ ຄື:

  1. ລົດປັຈຈັຍ ສ່ຽງຕໍ່ໂຣຄຫົວໃຈ ແລະຫຼອດເລືອດແດງແຂ້ງ ເຊັ່ນ ຄວາມດັນໂລຫິດສູງ ໄຂມັນໃນເລືອດສູງ.
  2. ເຮັດໃຫ້ນ້ຳໜັກລົດລົງ.
  3. ເຮັດໃຫ້ການຄຸມເບົາຫວານດີຂຶ້ນ ເນື່ອງຈາກການເພີ່ມ ການຕອບສນອງ ຕໍ່ອິ່ນສຸລິ້ນ  insulin sensitivity ຫຼັງອອກກຳລັງກາຽ 48 ຊົ່ວໂມງ ຮ່າງກາຽຍັງໄວຕໍ່ insulin ຫາກອອກກຳລັງກາຽ ຢ່າງສມ່ຳສເມີ ຈະເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຽຕອບສນອງຕໍ່  insulin ດີຂຶ້ນ ໂດຽທີ່ນ້ຳໜັກ ບໍ່ປ່ຽນແປງ.
  4. ສາມາດລົດຢາສີດ insulin ຫຼືຢາກິນ.
  5. ເພີ່ມຄຸນນະພາບຊີວິດ.

ຂໍ້ແນະນຳການອອກກຳລັງກາຽກັບເບົາຫວານຊນິດທີ່ນຶ່ງ

  • ບໍ່ຄວນ ອອກກຳລັງກາຽ ຖ້ານ້ຳຕານຕອນເຊົ້າຫຼາຽກວ່າ 250 ມກ.%
  • ໃຫ້ກິນນ້ຳຕານ ຖ້ານ້ຳຕານຕ່ຳກວ່າ 100 ມກ.%
  • ຕຣວດນ້ຳຕານກ່ອນ ແລະຫຼັງອອກກຳລັງກາຽ.
  • ຕຽມນ້ຳຕານໄວ້ ຂນະອອກກຳລັງກາຽ.
  • ປັບການສີດ insulin ແລະອາຫານ ເພື່ອປ້ອງກັນ ພາວະນ້ຳຕານຕ່ຳ.

ແນວທາງອອກກຳລັງກາຽຢ່າງປອດໄພໃນຜູ້ປ່ວຽເບົາຫວານ

  • ປຶກສາແພດ ແລະໄດ້ຮັບ ການຕຣວດຮ່າງກາຽ ຈາກແພດ ຢ່າງລະອຽດ.
  • ຜູ້ປ່ວຽ ຕ້ອງມີປ້າຽ ສແດງຕົວວ່າ ເປັນເບົາຫວານ ຕິດຕົວໄວ້ສເມີ.
  • ຄວບຄຸມ ນ້ຳຕານ ບໍ່ໃຫ້ສູງເກີນໄປ ຄືບໍ່ໃຫ້ເກີນ 250 ມກ.% ໃນເບົາຫວານ ຊນິດທີ່ນຶ່ງ.
  • ຄວບຄຸມ ນ້ຳຕານ ບໍ່ໃຫ້ສູງເກີນໄປ ຄືບໍ່ໃຫ້ເກີນ 300 ມກ.% ໃນເບົາຫວານ ຊນິດທີ່ສອງ.
  • ຮຽນຮູ້ອາການ ແລະວິທີປ້ອງກັນ ພາວະນ້ຳຕານ ໃນເລືອດຕ່ຳ.
  • ຕຣວດ ເບິ່ງຕີນວ່າ ມີແຜ ຕາປາ ຫຼື ອາການ ອັກເສບໃດໆ.
  • ໃສ່ເກີບຢ່າງເໝາະສົມ ສຳຣັບ ການອອກກຳລັງກາຽ ແລະ ຕ້ອງໃສ່ເກີບທຸກຄັ້ງ.
  • ຜູ້ປ່ວຽ ທີ່ໃຊ້ຢາສີດ insulin ແນະນຳ ໃຫ້ຫຼີກລ່ຽງ ການອອກກຳລັງກາຽ ຊ່ວງຂນະທີ່ ຢາອອກຣິດສູງສຸດ ແລະບໍ່ສີດ insulin ບໍຣິເວນ ທີ່ອອກກຳລັງກາຽ ໃຫ້ສີດ ບໍຣິເວນ ໜ້າທ້ອງແທນ.
  • ຖ້າຜູ້ປ່ວຽສີດ insulin ຊນິດອອກຣິດ ຣະຍະກາງ intermediate-acting ໃຫ້ລົດ ຂນາດຢາລົງ 30-35%
  • ຖ້າຜູ້ປ່ວຽສີດ insulin ຊນິດ ອອກຣິດ ຣະຍະກາງ intermediate-acting ຮ່ວມກັບ ອອກຣິດ ຣະຍະສັ້ນ short-acting ໃຫ້ລົດຫຼືງົດ short-acting insulin ແລະລົດ ລົງ 1/3
  • ຖ້າຜູ້ປ່ວຽສີດ insulin ຊນິດ ອອກຣິດ ຣະຍະສັ້ນ short-acting insulin ໃຫ້ລົດ ຢາສີດ ກ່ອນອອກ ກຳລັງກາຽ.
  • ຕ້ອງ ສາມາດຊາບ ພາວະນ້ຳຕານ ໃນເລືອດຕ່ຳ ແລະມີນ້ຳຕານ ຕິດຕົວ.
  • ດື່ມນ້ຳ ໃຫ້ພໍ ທັງກ່ອນ ແລະ ຫຼັງອອກກຳລັງກາຽ.

ສຣຸບແນວທາງອອກກຳລັງກາຽ

  1. ຈະຕ້ອງ ອອກກຳລັງກາຽ ຈົນຮູ້ສຶກ ຫົວໃຈເຕັ້ນ ຫຼືເຫື່ອອອກ ຫຼື ຈັບຊີພພະຂະຈອນ ໄດ້ 60-80% ຂອງ ອັຕຕາເຕັ້ນ ສູງສຸດ.
  2. ຈະຕ້ອງ warm up cool down ຢ່າງລະ 5 ນາທີໂດຽອອກກຳລັງວັນລະ 20-40 ນາທີ.
  3. ວິທີ ການອອກກຳລັງ ອາດຈະ ເຮັດໄດ້ໂດຽ ການແລ່ນຢູ່ກັບທີ່ ແລ່ນເຫຍາະໆ ຍ່າງໄວໆ ຂີ່ຣົຖຖີບ ລອຽນ້ຳ.
  4. ອອກກຳລັງກາຽ ວັນລະຄັ້ງ ຢ່າງນ້ອຽ 3 ຄັ້ງ ຕໍ່ອາທິດນຶ່ງ.
  5. ແນະນຳ ໃຫ້ອອກຕອນແລງ ຫຼືຕອນບ່າຽ.
  6. ເຣີ້ມຕົ້ນ ອອກກຳລັງ ແບບເບົາໆ ກ່ອນ ແລະ ເພີ່ມຂື້ນ ເມື່ອທ່ານ ແຂງແຮງຂື້ນ.
  7. ພຍາຍາມ ອອກກຳລັງ ເວລາດຽວກັນ ສຳຣັບຜູ້ທີ່ສີດ ອິນສຸລິ້ນ ຄວນຫຼີກລ່ຽງ ການອອກກຳລັງ ເວລາທີ່ ອິນສຸລີ້ນ ອອກຣິດ ສູງສຸດ.
  8. ອິນສຸລິ້ນ ຄວນຈະສີດ ທີ່ໜ້າທ້ອງ.
  9. ບໍ່ຄວນ ອອກກຳລັງກາຽ ຫຼັງອາຫານມື້ໜັກ ໂດຽທັນທີ.
  10. ງົດ ອອກກຳລັງກາຽ ເມື່ອ ຮູ້ສຶກບໍ່ສບາຽ.
  11. ຈັບຊີພພະຂະຈອນ ຂນະອອກກຳລັງກາຽ ແລະຄວບຄຸມ ບໍ່ໃຫ້ການ ເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈ ເກີນເປົ້າໝາຽ.
  12. ຄວນ ອອກກຳລັງກາຍ ເປັນກຸ່ມ.
  13. ຖື ບັດປະຈຳຕົວ ວ່າ ເປັນເບົາຫວານ.

ການປະເມີນກ່ອນອອກກຳລັງກາຽ

ການປະເມີນຜູ້ປ່ວຽເບົາຫວານກ່ອນອອກກຳລັງກາຽ

ເນື່ອງຈາກ ຜູ້ປ່ວຽເບົາຫວານ ສ່ວນໃຫຽ່ ຈະມີໂຣຄແຊກຊ້ອນ ບາງຄັ້ງ ຜູ້ປ່ວຽ ໂຣຄເບົາຫວານ ອາດຈະ ເກີດໂຮຄແຊກຊ້ອນ ໂດຽທີ່ບໍ່ໄດ້ມີອາການ ແລະ ໂຣຄແຊກຊ້ອນຫຼາຽຢ່າງ ຫາກເກີດຂຶ້ນມາ ອາດຈະ ອັນຕລາຽຕໍ່ຊີວິດ ດັງນັ້ນຜູ້ປ່ວຽເບົາຫວານທຸກຄົນຄວນໄດ້ຮັບ ການປະເມີນຫາພາວະແຊກຊ້ອນຕ່າງໆ ກ່ອນອອກກຳລັງກາຽ ດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້ ຄື:

  1. ຫົວໃຈ ແລະ ຫຼອດເລືອດ [cardiovascular system] ຜູ້ປ່ວຽເບົາຫວານ ທີ່ມີຄວາມ ສ່ຽງໃນການ ເກີດໂຣຄຫົວໃຈ ແລະ ຫຼອດເລືອດແດງ ຕີບຄື:
    • ອາຍຸ ຫຼາຽກວ່າ 35 ປີ.
    • ອາຍຸ ນ້ອຽກວ່າ 25 ປີ ຖ້າເປັນເບົາຫວານ ຊນິດທີ່ສອງ ຫຼາຽກວ່າ 10 ປີ ຫຼື ເປັນເບົາຫວານ ຊນິດທີ່ໜຶ່ງ ຫຼາຽກວ່າ 15 ປີ.
    • ມີປັຈຈັຍ ສ່ຽງຕໍ່ຫຼອດເລືອດ ຫົວໃຈຕີບອື່ນໆ ເຊັ່ນ ສູບຢາ ຍາຕຕິພີ່ນ້ອງສາຽຕຣົງ ເປັນຫຼອດເລືອດ ຫົວໃຈຕີບກ່ອນວັຍ ຄວາມດັນ ໂລຫິດສູງ ໄຂມັນ HDL-Cholesterol ຕ່ຳ.
    • ມີ ໂຣຄແຊກຊ້ອນ ຂອງ ໄດ້ແກ່ ໂຣຄແຊກຊ້ອນທາງຕາ [diabetic retinopathy] ໂຣຄແຊກຊ້ອນທາງໃຕ [diabetic nephropathy].
    • ມີ ໂຣຄຫຼອດເລືອດແດງທີ່ຂາຕີບ.
    • ມີ ຣະບົບປະສາດ ອັຕຕາໂນມັດເສື່ອມ.

      ຜູ້ປ່ວຽດັ່ງກ່າວ ຂ້າງຕົ້ນ ຫາກຕ້ອງການ ອອກກຳລັງ ຢ່າງໜັກ ຄວນໃຫ້ມີການຕຣວດ ໂດຽການແລ່ນ ເທິງສາຽພານ ເພື່ອປະເມີນ ປະສິດທິພາບ ຂອງຮ່າງກາຽ ແລະຫົວໃຈ ເພື່ອວາງແຜນການ ອອກກຳລັງກາຽ ຜູ້ປ່ວຽ ທີ່ຕ້ອງການ ອອກກຳລັງກາຽ ໂດຽການຍ່າງເດີນ ອາດຈະບໍ່ຈຳເປັນຕ້ອງ ແລ່ນເທິງສາຽພານ ສຳຫຼັບຜູ້ປ່ວຽ ທີ່ມີໂຣຄຫົວໃຈ ຫຼືມີອາການ ປ່ຽນແປງ ຂອງຄື້ນໄຟຟ້າຫົວໃຈ [ECG] ຄວນ ໄດ້ຮັບການຕຣວດ ການແລ່ນເທິງສາຽພານ [exercise stress test] ເພື່ອຕຣວດເບິ່ງວ່າ ມີຫຼອດເລືອດຫົວໃຈຕີບຫຼືບໍ່.

  2. ໂຣຄ ຫຼອດເລືອດແດງຂາຕີບ (peripheral arterial disease) ຜູ້ປ່່ວຽທີ່ມີອາການປວດຂາເວລາຍ່າງ ພັກແລ້ວຈະຫາຽປວດ ຄວນໄດ້ຮັບການປະເມີນ ຫຼອດເລືອດແດງທີ່ຂາກ່ອນອອກກຳລັງກາຽ ຫຼີກລ່ຽງການອອກກຳລັງກາຽ ທີມີອັນຕຣາຽຕໍ່ຕີນ ແລະຄວນສວມເຄືອງປ້ອງກັນຕີນ ໃຫ້ອອກກຳລັງໂດຽການຍ່າງເດີນ ຂີ່ຣົຖຖີບ ລອຽນ້ຳຫຼືຫວ້າຽນ້ຳ.

  3. ໂຣຄແຊກຊ້ອນທາງຕາ (diabetic retinopathy) ຄວນໄດ້ມີການຕຣວດ ຈໍຣະພາບ ກ່ອນອອກກຳລັງກາຽ ແລະຄວນ ງົດ ການອອກກຳລັງ ບາງປະເພດ ທີ່ເຮັດໃຫ້ເກີດຕາບອດ ເນື່ອງຈາກ retinal detachment, vitreous hemorrhage ໄດ້.
    • ຜູ້ປ່ວຽທີ່ເປັນ mild nonproliferatve retinopathy ບໍ່ຈຳກັດການອອກກຳລັງກາຽ.
    • ຜູ້ປ່ວຽທີ່ເປັນ moderate nonproliferatve retinopathy ຈຳກັດການອອກກຳລັງທີ່ເຮັດໃຫ້ຄວາມດັນໂລຫິດສູງ ເຊັ່ນ ການຍົກນ້ຳໜັກ ການງັດຂໍ້ຫຼືການປ້ຳແຂນກັນ ການເດົ້າດິນ.
    • ຜູ້ປ່ວຽທີ່ເປັນ severe nonproliferatve retinopathy ຈຳກັດ ການອອກກຳລັງກາຽ ເຊັ່ນ ການຍົກນ້ຳໜັກ ການງັດຂໍ້ຫຼືການປ້ຳແຂນກັນ ການເດົ້າດິນ ການຊົກມວຽ.
    • ຜູ້ປ່ວຽທີ່ເປັນ nonproliferatve retinopathy ຈຳກັດ ການອອກກຳລັງກາຽ ເຊັ່ນ ການຍົກນ້ຳໜັກ ການງັດຂໍ້ຫຼືການປ້ຳແຂນກັນ ການເດົ້າດິນ ການຊົກມວຽ ການແລ່ນ ການເປົ່າເຄື່ອງດົນຕຣີ ຄວນອອກກຳລັງແບບເບົາໆ ເຊັ່ນ ການຍ່າງເດີນ ລອຽນ້ຳ ຂີ່ຣົຖຖີບຢູ່ກັບທີ່.

      ດັ່ງນັ້ນ ຜູ້ປ່ວຽເບົາຫວານ ຄວນໄດ້ຮັບ ການຕຣວດຕາທຸກຄົນ ກ່ອນອອກກຳລັງກາຽ.

  4. ໂຣຄແຊກຊ້ອນທາງໃຕ ຍັງບໍ່ມີຂໍ້ແນະນຳການອອກກຳລັງກາຽ ສຳຣັບຜູ້ປ່ວຽໂຣຄໃຕ.

  5. ໂຣຄປາຽປະສາດອັກເສບ ຜູ້ປ່ວຽທີ່ມີປາຽປະສາດອັກເສບ ເສັຽຄວາມຮູ້ສຶກສັມພັດທີ່ຜີວໜັງ ຄວນຫຼີກລ່ຽງ ການອອກກຳລັງກາຽ ດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້: ການແລ່ນ ການຍ່າງເດີນດົນໆນານໆ ການກະໂດດເຕັ້ນ ການອອກກຳລັງ ໂດຽການຂຶ້ນບັນໄດ ຄວນອອກກຳລັງ ໂດຽ ການລອຽນ້ຳ ການຂີ່ຣົຖຖີບ ການອອກກຳລັງໂດຽໃຊ້ແຂນ ການອອກກຳລັງໂດຽໃຊ້ເກົ້າອີ້.

  6. ປະເມີນສພາບການຄຸມເບົາຫວານ ໄດ້ດີພຽງໃດ ການອອກກຳລັງກາຽໂດຽການຍ່າງເດີນ ລອຽນ້ຳ ຂີ່ຣົຖຖີບ ສາມາດເຮັດໃຫ້ ເກີດນ້ຳຕານໃນເລືອດ ຕ່ຳໄດ້ດົນນານເຖິງ 12-24 ຊົ່ວໂມງ ດັ່ງນັ້ນ ຄວນເຈາະຫານ້ຳຕານ ກ່ອນແລະຫຼັງ ອອກກຳລັງກາຽ ເພື່ອເບິ່ງ ການຕອບສນອງ ຂອງນ້ຳຕານ ຕໍ່ການອອກກຳລັງກາຽ.

ການເລືອກຊນິດການອອກກຳລັງກາຽ

ຜູ້ທີ່ມີເບົາຫວານ ສາມາດ ອອກກຳລັງໄດ້ເກືອບທຸກຄົນ ແຕ່ຕ້ອງ ເລືອກການອອກກຳລັງກາຽ ໃຫ້ເໝາະສົມ ໂດຽພິຈາຣະນາ ຈາກອາຍຸ ໂຣຄປະຈຳຕົວ.

 

  • ຜູ້ທີ່ມີ ບັນຫາຂໍ້ຫົວເຂົ່າ ຂໍ່ຕີນຫຼືຕີນ ຄວນ ຫຼີກລ່ຽງ ການອອກກຳລັງ ທີ່ມີແຮງກະແທກ ເຊັ່ນ ການແລ່ນ ການເຕັ້ນເຊືອກ ຄວນຈະອອກກຳລັງ ໂດຽການລອຽນ້ຳ ຍ່າງໃນນ້ຳ ຟ້ອນມວຍຈີນ ຫຼື ຫັດກາຍຍະບໍຣິຫານ ໃນທ່ານັ່ງຫຼືຢືນ.
  • ຜູ້ທີ່ເປັນປາຽປະສາດອັກເສບ ມີອາການຊາຕີນ ບໍ່ຄວນຈະແລ່ນ ຫຼືກະໂດດ ຄວນຈະອອກກຳລັງກາຽ ໂດຽການຂີ່ຣົຖຖີບ.
  • ຜູ້ທີ່ເບົາຫວານເຂົ້າຕາ ໃຫ້ຫຼີກລ່ຽງ ການອອກກຳລັງ ທີ່ໃຊ້ແຮງຫຼາຽ ເຊັ່ນ ການຍົກນ້ຳໜັກ ຫຼື ໂຍຄະບາງທ່າ.
  • ຜູ້ທີ່ມີໂຣຄຫົວໃຈ ຄວນຈະພົບແພທ ກ່ອນອອກກຳລັງກາຽ ການອອກກຳລັງກາຽ ບໍ່ຄວນ ຈະອອກແບບ ອອກແຮງຫຼາຽ ເຊັ່ນ ການຍົກນ້ຳໜັກ.

ວິທີອອກກຳລັງກາຽ

ການຕຣຽມຕົວກ່ອນອອກກຳລັງກາຽ

 

ຜູ້ປ່ວຽ ໂຣຄເບົາຫວານ ທີ່ມີອາຍຸກາງຄົນຂຶ້ນໄປ ຄວນແນະນຳໃຫ້ກະສັບກະເສງ ເຮັດວຽກບ້ານການເຮືອນໃຫ້ຫຼາຽ ໃຊ້ການຍ່າງເດີນແທນການນັ່ງຣົຖ ຫາກຣະຍະທາງບໍ່ໄກ ຂຶ້ນຂັ້ນໄດແທນການຂຶ້ນຂັ້ນໄດເລື່ອນ ກ່ອນອອກກຳລັງກາຽ ຄວນ ເຣີ້ມນ້ອຽໄປຫາຫຼາຽ warm-up 5-10 ນາທີ ໂດຽ ການຍ່າງຫຼືຂີ່ຣົຖຖີບ ຕິດຕາມດ້ວຽການ ຍືດກ້າມເນື້ອແລະເອັນ ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ອອກກຳລັງກາຽ ບໍ່ຣິຫານ ໂດຽການແລ່ນ ຫຼື ຍ່າງໄວໆ 30 ນາທີ ຫຼັງຈາກ ອອກກຳລັງກາຽໃຫ້ cool-down ອີກ 5-10 ນາທີ ແລະ ຍືດກ້າມເນື້ອອີກ 5-10 ນາທີ ຄວນເລືອກເກີບໃຫ້ເໝາະສົມ ເພື່ອປ້ອງກັນບາດແຜ ໃສ່ຫຼອງຕີນ ເພື່ອປ້ອງກັນຕີນພອງ ໃຫ້ດື່ມນ້ຳ ປະມານ ເຄິ່ງລິດ ກ່ອນອອກກຳລັງກາຽ.

 

ຄວນອອກກຳລັງກາຽເວລາໃດ.

ການອອກກຳລັງກາຽ ຄວນຈະປັບຕາມສະພາບ ແລະ ຄວາມຕ້ອງການຂອງຜູ້ປ່ວຽ ຄວນເຣີ້ມອອກກຳລັງກາຽ ແຕ່ນ້ອຽ ຢ່າງສມ່ຳສເມີ 3-4 ຄັ້ງຕໍ່ສັບປະດາ ຄ່ອຽໆເພີ່ມຣະຍະເວລາ ແລະ ຄວາມໜັກຂອງ ການອອກກຳລັງກາຽ ຄວນອອກກຳງັງກາຽຊ່ວງເງລາ 16:00 ນ. ຈະເຮັດໃຫ້ນ້ຳຕານ ຕອນເຊົ້າລົດລົງ ຖ້າອອກກຳລັງກາຽ ຫຼັງອາຫານ ຈະລົດນ້ຳຕານໃນເລືອດສູງ ຫຼັງຣັບປະທານອາຫານ [postpandrial hyperglycemia].

ຄວນອອກກຳລັງກາຽແບບໃດຫຼືດ້ວຽວິທີໃດ.

ຄວນອອກກຳລັງ ໂດຽການຍ່າງເດີນ ຂີ່ຣົຖຖີບ ແລ່ນ ແລ່ນຢູ່ກັບທີ່ ລອຽນ້ຳ ແອຣ໌ໂຣບິຄ ຂຶ້ນກັບສະພາບຂອງຜູ້ປ່ວຽ ການຂີ່ຣົຖຖີບ ແລະ ລອຽນ້ຳ ເໝາະສົມສຳຣັບ ຜູ້ປ່ວຽທີ່ມີປາຽປະສາທອັກເສບ ອາດຈະຍົກນ້ຳໜັກເບົາໆ ເພື່ອເພີ່ມຄວາມແຂງແຮງ ຂອງກ້າມເນື້ອ ການເລືອກວິທີອອກກຳລັງກາຽ.

 

ອອກກຳລັງໜັກປານໃດ

ສຳຣັບຜູ້ທີ່ບໍ່ເຄີຽອອກກຳລັງມາກ່ອນ ການອອກກຳລັງຄວນຈະເຣີ້ມຈາກເບົາໄປຫາຫຼາຽ ໂດຽເຣີ້ມ ອອກຢ່າງເບົາ ຄື ອັຕຕຣາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈ ໃຫ້ຢູ່ຣະດັບ 40% ຂອງອັຕຕຣາ ການເຕັ້ນສູງສຸດ ເມື່ອຮ່າງກາຽແຂງແຮງຂຶ້ນ ຈຶ່ງເພີ່ມຄວາມໜັກ ຂອງການອອກກຳລັງກາຽ ເປັນ 50%, 60%, 70-80% ຄວາມໜັກຂອງການອອກກຳລັງກາຽ ໃຊ້ອັຕຕຣາເຕັ້ນສູງສຸດຂອງຫົວໃຈເປັນກົດເກນ ໂດຽທົ່ວໄປການອອກກຳລັງກາຽໃຫ້ຫົວໃຈເຕັ້ນ 50% ຂອງອັຕຕຣາເຕັ້ນສູງສຸດກໍ່ໜ່າຈະໄດ້ປະໂຍດ ແນະນຳໃຫ້ອອກກຳລັງຈົນຫົວໃຈເຕັ້ນໄດ້ 60-80% ຂອງອັຕຕຣາເຕັ້ນສູງສຸດ ນັ້ນຄື ຊີພພະຂະຈອນເປົ້າໝາຽ ຜູ້ປ່ວຽທີ່ບໍ່ຄ່ອຽໄດ້ອອກກຳລັງກາຽ ຄວນຕັ້ງເປົ້າໝາຽອັຕຕຣາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຕ່ຳ ອີກວິທີໜຶ່ງ ເພື່ອປະເມີນວ່າອອກກຳລັງກາຽໄດ້ພໍຫຼືບໍ່ ໂດຽເບິ່ງຈາກການມີເຫື່ອອອກ ສແດງວ່າອອກກຳລັງໄດ້ພໍ.

 

ອັຕຕຣາເຕັ້ນຫົວໃຈສູງສຸດ = 220-ອາຍຸ ຊີພພະຂະຈອນເປົ້າໝາຽ ຄວາມໜັກທີ່ກຳໜົດ (%)*(220-ອາຍຸ)

ຕາຣາງສແດງອັຕຕຣາເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈ.

ອັຕຕຣາການເຕັ້ນຫົວໃຈສູງສຸດ ແລະ ການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຕາມອາຍຸ ແລະ ເປົ້າໝາຽ

ອາຍຸ

 

ອັຕຕຣາການເຕັ້ນ ຂອງຫົວໃຈສູງສຸດ

40%

Rate

60%

Rate

80%

Rate

90%

Rate

20

200

80

120

160

180

25

195

78

117

156

175

30

190

76

114

152

171

35

185

74

111

148

166

40

180

72

108

144

162

45

175

70

105

140

157

50

170

68

102

136

153

55

165

66

102

132

149

60

160

64

96

128

144

65

155

62

93

124

140

ອອກກຳລັງດົນນານປານໃດແລະຖີ່ປານໃດ.

 

ຄວນອອກກຳລັງກາຽ 30-40 ນາທີຢ່າງນ້ອຽ 20 ນາທີ ເຮີ້ມຕົ້ນອອກກຳລັງກາຽຄັ້ງລະ 5 ນາທີ ຄ່ອຽໆເພີ່ມຄັ້ງລະ 1-2 ນາທີ ທຸກ 1-2 ສັບປະດ່ ຈົນໄດ້ເປົ້າໝາຽ ຫາກອອກກຳລັງກາຽວັນເວັ້ນວັນ ຮ່່າງກາຽກໍ່ຈະແຂງແຮງ ແຕ່ຖ້າອອກກຳລັງ 5-6 ຄັ້ງ ຕໍ່ສັບປະດາຈະເຮັດໃຫ້ນ້ຳໜັກລົດລົງໄດ້.

 

ຂັ້ນຕອນໃນການອອກກຳລັງກາຽເປັນຢ່າງໃດ

 

  • ຣະຍະເຣີ້ມຕົ້ນ ໃຫ້ອົບອຸ່ນຮ່າງກາຽ ອາດຈະເຣີ້ມຈາກການຍ່າງເດີນຢູ່ກັບທີ່ ຫຼືຍ່າງຊ້າໆ ຫຼືການຂີ່ຣົຖຖີບ ເພື່ອຕຣຽມຄວາມພ້ອມພຽງຂອງກ້າມເນື້ອ ເພີ່ມອັຕຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈ ເພີ່ມອຸນນະຫະພູມ ຂອງຮ່າງກາຽໃຊ້ເວລາ 5-10 ນາທີ
  • ຣະຍະທີ່ສອງ ຄືການຍືດກ້າມເນື້ອ ຊຶ່ງມີື່າງ່າຽໆ ຄລິກທີ່ນີ້ ໃຊ້ເວລາ 5 ນາທີ.
  • ຣະຍະທີ່ສາມ ຄືການອອກກຳລັງໂດຽ ການຍ່າງເດີນ ຫຼືແລ່ນ ຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງເປັນເວລາ 20-30 ນາທີ ໃຫ້ມີຄວາມໜັກປານກາງ ຊີພພະຂະຈອນເຕັ້ນ 50-80% ຂອງ ອັຕຕາການເຕັ້ນສູງສຸດ.
  • ຣະຍະທີ່ສີ່ ຄືການອົບອຸ່ນຮ່າງກາຽ ຊຶ່ງໃຊ້ວິທີຍ່າງເດີນຊ້າໆ ໃຊ້ເວລາ 5-10 ນາທີ ການຢະດອອກກຳລັງໂດຽທັນທີ ອາດຈະເຮັດໃຫ້ເປັນລົມ ຫຼືເປັນຕະຄີວ(ອາການຫົດຕົວຂອງກ້າມເນື້ອ ແລະ ຄ້າງຢູ່ ເຮັດໃຫ້ເກີດການເຈັບປວດ).
  • ການອອກກຳລັງກາຽ ຄວນຫຼີກລ່ຽງ ການອອກກຳລັງໜັກເປັນຄັ້ງຄາວ ແຕ່ຄວນອອກກຳລັງສມ່ຳສເມີ ສັບປະດາລະ 3-5 ຄັ້ງ ຄັ້ງລະ 30-60 ນາທີ.
  • ອອກກຳລັງກາຽແບບ ແອຣ໌ໂຣບິຄ.
  • ຫາກບໍ່ສາມາດອອກກຳລັງຕິດຕໍ່ກັນ 20-30 ນາທີ ໃຫ້ເຮັດເປັນຊ່ວງໆ ຣະຍະໆ ຊ່ວງລະ 5-10 ນາທີສລັບພັກ 2 ນາທີ.
  • ການອອກກຳລັງ ຕ້ອງຟັງຮ່າງກາຽ ວ່າຮັບໄຫວຫຼືບໍ່ ຫາກມີອາການເໝື່ອຽຈົນເວົ້າບໍ່ອອກມາເປັນຄຳ ເຈັບໜ້າອົກ ຫຼືເປັນລົມ ໃຫ້ຢຸດການອອກກຳລັງກາຽ.
  • ຝຶກການຈັບຊີພພະຂະຈອນ ທີ່ຄໍ ຫຼືມື ນັບຊີພພະຂະຈອນ 6 ວິນາທີແລ້ວຄູນໃຫ້ 10.
  • ຕຣວດເບິ່ງຕີນ ຫຼັງອອກກຳລັງກາຽທຸກຄັ້ງ.

 

ອາຫານແລະການອອກກຳລັງກາຽ

 

ການຣັບປະທານອາຫານແລະການອອກກຳລັງກາຽ

 

ວິທີດີທີ່ສຸດ ທີ່ຈະຊາບວ່າ ຄວນຈະຣັບປະທານອາຫານຫຼາຽນ້ອຽພຽງໃດ ໃຫ້ເໝາະສົມກັບ ການອອກກຳລັງກາຽຂອງທ່ານ ຄືການເຈາະຣະດັບນ້ຳຕານ ໃນເລືອດກ່ອນແລະຫຼັງ ການອອກກຳລັງກາຽ ແລະຖ້າອອກດົນນານກວ່າ 30 ນາທີ ຄວນຈະຕຣວດເລືອດ ຂນະອອກກຳລັງກາຽ.

  • ຖ້າຣະດັບນ້ຳຕານຢູ່ຣະຫວ່າງ 80-180 ມກ.% ຄວນຈະຣັບປະທານອາຫານ ເພີ່ມກ່ອນອອກກຳລັງກາຽ.
  • ຖ້າຣະດັບນ້ຳຕານຢູ່ຣະຫວ່າງ 180-240 ມກ.% ບໍ່ຈຳເປັນຕ້ອງ ເພີ່ມອາຫານກ່ອນອອກກຳລັງກາຽ ແຕ່ອາດຈະຕ້ອງ ເພີ່ມອາຫານ ຫາກອອກກຳລັງກາຽໜັກ ຫຼື ເກີນກວ່າ 30 ນາທີກ
  • ປະຣິມານອາຫານ ທີ່ຣັບປະທານເພີ່ມ ແລ້ວແຕ່ຊນິດ ແລະຣະຍະເວລາ ທີ່ອອກກຳລັງກາຽ.
  • ການອອກກຳລັງກາຽທຸກຄັ້ງ ຄວນຕຣຽມນ້ຳຕານກ້ອນ ຫຼືນ້ຳໜາກໄມ້ ທີ່ສາມາດຣັບປະທານໄດ້ງ່າຽ.
  • ອາດຈະຕ້ອງ ຕຣວດເລືອດກ່ອນແລະຫຼັງການອອກກຳລັງກາຽ.

ການອອກກຳລັງກາຽ

 

ຣະດັບນ້ຳຕານ

 ມກ.%

ປະຣິມານ ອາຫາຣ

ຄາຣ໌ໂບໄຮເຄຣດ ເພີ່ມ

ຕົວຢ່າງອາຫາຣ

 

 

 

ອອກກຳລັງເບົາໆ

 

 

 

<80

 

80-100

>100

 

10-15 ກຣັມ

 

10-15 ກຣັມກ່ອນອອກກຳລັງ

ບໍ່ຈຳເປັນຕ້ອງໃຫ້

ໝາກໄມ້ໜຶ່ງສ່ວນ ຫຼືແປ້ງໜຶ່ງສ່ວນ ເຊັ່ນ ສົ້ມໜຶ່ງໜ່ວຽ ຫຼື ຂນົມປັງ 1 ແຜ່ນ

 

 

 

 

ອອກກຳລັງປານກາງ

 

<80

 

80-180

 

180-300

25-30 ກຣັມກ່ອນອອກກຳລັງ ແລະໃຫ້ເພີ່ມ ຫາກອອກ ດົນນານກ່ວາ 30 ນາທີ

10-15 ກຣັມກ່ອນ ອອກກຳລັງ 30 ນາທີ.

ບໍ່ຕ້ອງໃຫ້

ນົມ 1 ຈອກ ແລະ ຂນົມປັງ 1 ແຜ່ນ

 

ໝາກໄມ້ ຫຼື ຂນົມປັງ 1 ສ່ວນ

 

 

 

 

ອອກກຳລັງກາຽໜັກ

<80

80-180

 

 

180-300

50 ກຣັມ

25-50 ກຣັມ

 

 

ບໍ່ຕ້ອງເພີ່ມ

ແປ້ງ 2 ສ່ວນ ແລະ ນົມ 1 ສ່ວນ

ນົມ 1 ສ່ວນ ແລະ ແປ້ງ 1 ສ່ວນ ຫຼື ໝາກໄມ້ 1 ສ່ວນ ແລະ ແປ້ງ 1 ສ່ວນ

 

ໝາຽເຫຕ. ຂໍ້ມູນໃນໜ້ານີ້ໄດ້ກ່າຽເກນອອກມາຈາກ siamhealth ແຕ່ກໍ່ຍັັງບາງສ່ວນທີ່ໄດ້ຖືກເອົາມາເສີມ ແລະ ເພີ່ມເຕີມອີກດ້ວຽ.